Pinezki
Natalia Buźniak, filologia polska, UP
“Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem”.
Te słowa Arystotelesa, tak często przywoływane przez wszelakiej maści coachów, trenerów osobistych, mówców motywacyjnych, niech i nam posłużą dzisiaj za punkt wyjścia. Skoro bowiem jakoby jesteśmy tym, co powtarzamy, może warto byłoby przyjrzeć się swoim nawykom. Jeśli z tego podglądania samych siebie wyłoni się obraz co nieco nieciekawy, chcę w Was, Drodzy czytelnicy, rozpalić promyk nadziei. Nie wszystko stracone. Są na świecie tacy, którzy specjalnie dla nas spisali najważniejsze zasady zmiany nawyków. Mogę powiedzieć tylko tyle, że osobiście przetestowałam zaproponowane przez nich sposoby i są naprawdę skuteczne. Autorzy bazują bowiem na najnowszych odkryciach neuronauk. Okazuje się, że nasz mózg jest plastyczny (ściśle rzecz ujmując, mówimy o tak zwanej neuroplastyczności), a to znaczy, że rozwija się i zmienia przez całe życie. Naukowcy dokładnie opisali też mechanizm powstawania i umacniania się nawyków, tak zwaną pętlę nawyku. Dzięki tym informacjom łatwiej można zhakować własny system operacyjny 😉
Poniżej prezentuję trzy książki, które naprawdę mogą pomóc w zmianie nawyków i krótko omawiam opisane w nich koncepcje.
- “Siła nawyku”, Charles Duhigg, Wyd. PWN, Warszawa 2013.
Najważniejszą koncepcją książki jest przedstawienie PĘTLI NAWYKU – jej model składa się z trzech kluczowych elementów: Wskazówki, Zwyczaju i Nagrody.
- Wskazówka: Jest to konkretny sygnał lub kontekst, który prowokuje określone zachowanie. Na przykład, wskazówką może być widok członka rodziny piekącego ciasto.
- Zwyczaj: Reprezentuje samo działanie, które jest reakcją na wskazówkę. W tym przypadku może to być zjedzenie kawałka ciasta jako reakcja na widok ciasta upieczonego przez członka rodziny.
- Nagroda: Jest to korzyść lub przyjemność, jaką odczuwamy w wyniku wykonania zwyczaju. Dla przykładu nagrodą może być chwila relaksu przy kawie i ciastku.
Te trzy elementy są ze sobą powiązane w naszym umyśle w taki sposób, że gdy pojawi się wskazówka, automatycznie pragniemy nagrody, co prowadzi do wykonania zwyczaju. Aby zmienić nawyk skutecznie, ważne jest, aby pozostawić wskazówkę i nagrodę niezmienione. Możemy to osiągnąć, zastępując sam zwyczaj nowym zachowaniem, które spełni tę samą potrzebę. Na przykład, zamiast zjedzenia ciasta, możemy wybrać zdrową przekąskę lub po prostu usiąść z książką. Nagroda pozostaje taka sama – nadal doświadczamy przyjemnego momentu przy kawie.
Warto analizować nasze nawyki, zastanawiając się nad prawdziwą nagrodą, jaką uzyskujemy oraz dokładnie identyfikując sygnały, które prowokują nasze działania. Przykładowo, może się okazać, że radość płynąca z jedzenia ciasta jest w rzeczywistości rezultatem wspólnego spędzania czasu z rodzicami. Po dokładnej analizie możemy zmodyfikować nasz zwyczaj tak, aby zaspokoić tę potrzebę w inny sposób, na przykład dzieląc się ciekawymi historiami czy też po prostu spędzając czas razem w jednym pomieszczeniu.
- “Mikronawyki. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają”, BJ Fogg, Wyd. Agora, Warszawa 2021.
MIKRONAWYKI to pojęcie stworzone przez psychologa BJ Fogga. Odnosi się do drobnych, codziennych zmian w naszym zachowaniu, które prowadzą do większych i trwalszych rezultatów w dłuższej perspektywie czasowej. Oto kilka kluczowych koncepcji związanych z mikronawykami:
1. Małe, ale regularne zmiany:
Mikronawyki to niewielkie czynności, które możemy łatwo wprowadzić do naszej codziennej rutyny. Chodzi o to, że są one na tyle proste, że można je wykonywać regularnie, nawet codziennie, bez większego wysiłku.
2. Zadania łatwe i dostępne:
Mikronawyki są łatwe do wykonania i nie wymagają dużego wysiłku ani czasu. Mogą to być proste czynności, takie jak czytanie kilku stron książki dziennie, codzienne ćwiczenia przez kilka minut.
3. Skupienie na procesie, nie na wynikach:
Fogg kładzie nacisk na skupienie się na procesie wprowadzania zmiany, a nie na osiągnięciu konkretnego celu. Skupiając się na regularnym wykonywaniu mikronawyków, osiągamy postęp stopniowo, nawet jeśli rezultaty nie są natychmiast widoczne.
4. Tworzenie trwałych nawyków:
Regularne wykonywanie mikronawyków pomaga w budowaniu trwałych nawyków. Poprzez powtarzalność, te małe zmiany stają się częścią naszej codziennej rutyny, co przyczynia się do długofalowych korzyści.
5. Stopniowy proces doskonalenia:
Fogg podkreśla, że mikronawyki są często początkiem drogi do większych celów. Po osiągnięciu jednego mikronawyku można stopniowo dodać kolejne, co prowadzi do stopniowego doskonalenia i rozwoju.
W skrócie: wprowadzaj małe, łatwe do wykonania zmiany w codziennej rutynie. Nie od razu Kraków zbudowano.
- “Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty”, James Clear, Wyd. Galaktyka, Łódź 2019.
Jest to podejście do modelowania nawyków, które skupia się na bardzo małych i łatwych do wprowadzenia zmianach, zwanych „atomowymi nawykami” (zasadniczo koncepcja przypomina tę zaproponowaną przez Fogga, nic dziwnego, panowie bazują na tych samych badaniach naukowych). Oto kluczowe aspekty jego podejścia:
1. Mikroskopijne zmiany:
Atomowe nawyki to najmniejsze możliwe zmiany, które możemy wprowadzić do naszej codziennej rutyny. Są tak małe, że wydają się wręcz nieznaczące, ale ich kumulacja prowadzi do dużych rezultatów w dłuższym okresie.
2. Skupienie się na systemie, nie na celu:
Clear podkreśla, że kluczem do trwałych zmian jest skupienie się na naszym systemie nawyków, a nie jednorazowych celach. Poprzez regularne wykonywanie atomowych nawyków, zmieniamy nasz sposób myślenia i działania na co dzień.
3. Najmniejsza jednostka postępu:
Zamiast skupiać się na wielkich celach, warto zastanowić się, jakie mikroskopijne działania możemy podjąć każdego dnia, które przesuną nas w kierunku naszych większych celów.
4. Kumulatywny efekt:
Małe zmiany, powtarzane codziennie, prowadzą do dużej przewagi w dłuższej perspektywie czasowej. Nawet najmniejsze postępy są ważne, ponieważ kumulują się, tworząc znaczące rezultaty.
5. Poprawa wartościowych nawyków:
Zamiast skupiać się na eliminowaniu złych nawyków, atomowe nawyki skupiają się na wzmocnieniu tych pozytywnych. Zastępowanie niekorzystnych nawyków korzystnymi, mikroskopijnymi nawykami prowadzi do trwałych zmian.
Podsumowując, poprzez systematyczne wprowadzanie małych zmian, możemy osiągnąć znaczące rezultaty i zbudować trwałe nawyki, które prowadzą do sukcesu.
To już wszystko. Oczywiście na półkach znajdziecie dużo więcej książek o podobnej tematyce, ale te trzy zawierają esencję tego, o co chodzi i jak się do tego zabrać. Jeśli masz czas przeczytać tylko jedną z nich, polecam “Atomowe nawyki” Cleara, ze względu na klarowność wywodu i syntetyczność ujęcia.
A teraz część trudniejsza — samo przeczytanie niestety nie wystarczy do zmiany nawyków! Trzeba jeszcze zacząć wprowadzać zawarte w książce wskazówki w życie. Powodzenia!